Alivia tu dolor de espalda reforzando la musculatura

El 90 % de la población española se ha quejado alguna vez de dolor de espalda.
 ¿A qué es debido que sea una de las causas de baja laboral más frecuentes?
 La respuesta es sencilla: nuestros hábitos no tienen en cuenta lo que nuestra espalda necesita. La solución: modificar nuestros hábitos para fortalecer la musculatura y dar más soporte a nuestra columna vertebral.

Médicos expertos en el tema aseguran que muchos de los dolores de espalda pueden ser solucionados o al menos aliviados realizando unos sencillos ejercicios con asiduidad y  evitando algunas posturas que propician el dolor.

No sirve de nada paliar el dolor con calmantes si no atacamos el problema de raíz, a menudo, fácil de solucionar.

Según diferentes estudios, el 90% de los casos de dolor de espalda no presentan una anomalía física que pueda provocarlo lo que significa que su causa es un hábito adquirido.

¿Qué hacer una vez hemos llegado a esta conclusión? Muy fácil: descubre a través de la lista de acciones que verás a continuación qué es lo que haces o no haces que puede tener consecuencias negativas para tu espalda. Frecuentemente son pequeñas acciones que se acumulan y que finalmente con un pequeño gesto, como recoger un lápiz del suelo pueden provocarte un buen pinchazo en la espalda.

1.       Pónte en forma.

Ya sabes que practicar deporte con regularidad es bueno, pero es específicamente bueno para mantener la flexibilidad de los discos intervertebrales (discos que separan las vértebras de la columna vertebral  y su función es la de amortiguar). De este modo pueden soportar más carga y  evitas su degeneración.

 

2.      Entrena los músculos de tu espalda y abdomen.

Para dar un soporte ideal a la columna vertebral es necesario que los músculos de la espalda y abdomen estén firmes y fuertes para poder proteger a la columna durante un esfuerzo. No solamente es importante el entrenamiento de los músculos más grandes y superficiales, sino que los músculos más interiores y de menos envergadura también son de gran importancia para conseguir un buen soporte.

3.      Relájate

El estrés es un mal amigo de la espalda. En cuanto nos enfrentamos a una situación de estrés nuestra tendencia es contraer todos los músculos y adoptar una postura en que curvamos la espalda hacia adelante adoptando una postura de protección de nuestros órganos más vitales.




Un masaje puede ser un gran alivio cuando se sufre dolor de espalda debido al estrés.

4.      Procura variar tu postura alternando tareas

Si debido a tu trabajo debes adoptar durante horas una misma postura, intenta introducir una pausa cada hora de unos 2 minutos para estirarte en la dirección contraria de lo que estabas haciendo. Si fuera posible, busca una postura alternativa para ir cambiando y así no cargar siempre la misma área de la espalda.

5.       Si no es del todo imprescindible, no levantes pesos.

Cuando necesitas levantar un peso, piensa si puedes ayudarte de una carretilla, soporte con ruedas que te ayude a aliviar tu espalda del esfuerzo. Si debes hacerlo en tu trabajo y puedes repartir el esfuerzo durante el día mejor que dedicarte una hora seguida a levantar o trasladar pesos. Introduce pausas cortas de relajación de los músculos utilizados.

 

6.    Evita giros de espalda mientras levantas un peso.

Este movimiento pide muchísimo esfuerzo a tu columna vertebral. En posición de giro, los músculos que soportan la columna vertebral se encuentran en estado de relajación con lo que no le pueden dar el soporte que necesita. Todo el peso recae entonces sobre la columna vertebral y el riesgo de lesión aumenta considerablemente.

Ejercicios aconsejados

 ( Si al realizar estos ejercicios sientes dolor, no sigas y consulta a tu médico)

Estiramiento de rodillas

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y pies en el suelo. Lleva con las manos una rodilla hacia tu pecho y aguanta la postura durante 30 segundos. Devuelve lentamente la pierna a su posición inicial. Repite el ejercicio con la otra rodilla.

Ejercicio del gato                                                                                                         

Fantástico para dar movilidad a la espalda. Desde la posición cuadrúpeda, debes inspirar mientras inclinas la cabeza hacia abajo y arqueas la espalda hacia arriba, luego expira al meter la espalda hacia abajo (hacia el suelo) y levantar la cabeza.

Reforzar los músculos

Para la realización de estos ejercicios es esencial activar el transverso. Para ello comienza tumbada en el suelo, intenta reducir el diámetro abdominal, la referencia es como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna lumbar. Una vez conseguido "meter vientre" y respirar con el diafragma elevando solo el esternón, sin elevar el abdomen, lleva de forma lenta y controlada tus brazos hacia atrás (hasta la altura de las orejas), pero con especial cuidado de continuar manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo. Recuerda esta postura como base para practicar los ejercicios para reforzar la musculación ya que proteges la zona lumbar y te aseguras un resultado efectivo de musculación.

Abdominales

Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Con el vientre contraído, estira los brazos tocando las rodillas con los dedos y aguanta tanto como puedas. Relaja y repite el ejercicio.  

Músculos de la espalda

Tumbada boca abajo con las piernas y brazos estirados.  Relaja hombros, lleva las escápulas hacia abajo, contrae vientre y levanta a la vez la pierna izquierda y brazo derecho aguantando la posición durante 8 segundos. Repite con el brazo izquierdo y mano derecha.  Cuando tengas más práctica puedes levantar brazos y piernas a la vez.

 

 



 

Tal como ya te he comentado, para hacer estos ejercicios es esencial activar el transverso ya que con ello protegemos las vértebras dorsales. He tratado de explicar cómo hacerlo pero si tienes dudas de si lo haces bien, es mejor que asistas a algunas clases de terapia para espalda, Pilates, etc. de un centro donde un buen profesor te corrija en caso de que no lo hagas correctamente. Una vez adquirida la técnica puedes realizar los ejercicios en casa con toda tranquilidad.


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